Как вернуть здоровый сон после праздников и восстановить циркадные ритмы

Новогодние каникулы часто сбивают внутренние биологические часы. Поздние засыпания, избыток света, эмоций, плотная еда и алкоголь нарушают выработку мелатонина — гормона, отвечающего за сон. В результате даже после окончания праздников многим сложно уснуть вовремя, а утренние подъемы сопровождаются усталостью и рассеянностью.

Для взрослого человека физиологической нормой считается 7–9 часов сна. Наиболее благоприятный интервал для засыпания — с 22:00 до 23:00, при условии регулярного подъема в одно и то же время. Если режим сбит, возвращаться к нему стоит постепенно: смещать время отхода ко сну и пробуждения на 15–20 минут в день. Попытки «отоспаться» за одну-две ночи не работают — организму требуется несколько дней стабильного графика.

Качественному восстановлению сна помогают вечерние ритуалы. За час до сна важно отказаться от гаджетов и яркого света, заменить их чтением, спокойной музыкой или теплой ванной. Ужин должен быть легким и не позднее чем за 2–3 часа до сна: подойдут кисломолочные продукты, бананы, орехи, блюда из индейки. Жирная, острая пища и алкоголь, напротив, мешают засыпанию и делают сон фрагментированным.

Дневной короткий сон допустим, но не дольше 20–30 минут и только до 15:00 — он поддерживает бодрость, но не заменяет ночной отдых. Физическая активность днем и утром укрепляет циркадные ритмы, тогда как интенсивные тренировки вечером могут их нарушать. В спальне важно создать правильную среду: температуру около 18–20 °C, темноту, тишину.

Для облегчения засыпания полезны дыхательные практики, а для пробуждения — утренний свет и стакан воды. В отдельных случаях допустимо кратковременное применение мелатонина в минимальных дозах, но основой восстановления остается режим. Даже в праздники именно его сохранение помогает организму быстро вернуться к здоровому сну.