Истоки, по ее словам, чаще всего лежат в детстве, причем не обязательно в тяжелых потрясениях. Хватает строгого воспитания, дефицита тепла, привычки взрослых ставить в пример других детей. Ребенок узнает, кто он такой, по реакции близких. Если вокруг много упреков и обесценивания, а любовь приходится заслуживать, в голове может поселиться вывод: «со мной что-то не так».

Однако, по ее словам, одним только детством все не объяснить. Взгляд на себя продолжает складываться и позже: его корректируют друзья и партнеры, атмосфера на работе, провалы, затяжной стресс.

По мнению эксперта, важно отличать его от нормальной требовательности: здоровая самокритика фиксирует конкретную ошибку и подсказывает, как ее исправить, не лишая уважения к себе. Разрушительная ничего не разбирает и сразу выносит приговор личности: «неудачник», «все равно не получится», «хуже всех».

Ковалева рассказала, что перемены стоит научиться ловить мысли и сверять с фактами: вместо «все провалил» выяснить, что именно не вышло, а что удалось.

Дальше нужно научиться быть себе опорой. По словам Ковалевой, перфекционистам это дается тяжело: заслуги кажутся недостаточными, усилия недостойными внимания. Психолог напомнила, что с друзьями и коллегами мы обычно мягки, а с собой беспощадны, и советует говорить с собой тем же тоном, каким мы утешали бы близкого.

Замечать стоит не только громкие победы, но и будничные шаги, которые дались с трудом. Помогают список достижений, умение спокойно принимать комплименты и внимание к тем моментам, когда вы поступили по-своему, несмотря на страх.

Цель не в том, чтобы объявить себя безупречным, а в том, чтобы смотреть на себя трезво и доброжелательно.